Секта.

Силовая тренировка

Кардио тренировка

До тренировки

Наращивание мышц требует белка для восстановления тканей.

Чем интенсивнее ваши нагрузки, тем больше белка вам требуется.

Углеводы должны составлять 75%, а протеин 25% от вашего приема пищи перед тренировкой.

Белок распадается на аминокислоты и используется мышцами для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Ешьте за 1-2 часа до тренировки, употребляйте белок, чтобы обеспечить силы для предстоящей тренировки.

Норма белка зависит от пола, массы тела, интенсивности тренировки и её продолжительности.

В пище перед кардио тренировками должно быть больше углеводов, чем белка.

Углеводы дают энергию и силу, необходимую для выполнения тренировки.

Углеводы должны составлять 75-100% вашего питания до тренировки.

Углеводы быстро превращаются в глюкозу, источник энергии.

Ешьте за полчаса-час до похода в спортзал.

Добавляйте белок и клетчатку, чтобы обеспечить постоянную поддержку энергией и предотвратить усталость, вызванную потреблением одних только углеводов.

Последние исследования, показали, что прием 10-20 граммов белка в течение 2 часов после силовой тренировки, вполне достаточно, чтобы начать восстановление и предотвратить потери мышц.

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают равномерное поступление сахара в кровь, поддерживают его уровень в норме и содержат больше основных питательных веществ, например, клетчатки.

Лучше всего их употреблять за 30-60 минут до как кардио тренировки, так и силовой.

Примеры: необработанные зерновые, фрукты, бобы, овощи. Эти же продукты хорошо есть после тренировки.

Углеводы с высоким ГИ быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, обеспечивая быструю, но кратковременную энергетическую поддержку.

Перед интенсивной кардио тренировкой лучше всего съесть: белый хлеб, белый рис, любые лёгкие закуски.

Выбор пищи перед тренировкой

Пища до тренировки должна содержать углеводы с низким ГИ, которые дадут необходимую энергию, и пищу богатую белком, чтобы обеспечить резерв.

ü Омлет из яиц со шпинатом, тост из цельзернового хлеба, соевое молоко.

ü Смузи из протеинового порошка, соевого молока, фруктов с высоким ГИ, например, манго, персик или ананас, и льняного семени.

ü Греческий йогурт с бананом, грецким орехом и медом.

Съешь перед тренировкой лёгкую закуску, он поможет поднять уровень сахара в крови, особенно если эта тренировка до первого приёма пищи или между ними.

  Цельное зерно, каша с изюмом, соевым молоком, грецким орехом и мёдом.

   Яичница, лаваш цельнозерновой, кусочек яблока.

  Греческий йогурт замороженный слоями с бананом, персиками и гранолой.

После тренировки

После тренировки обезжиренные белковые продукты постоянно используются для наращивания мышц.

Белковый коктейль или прием пищи в течение двух часов даст вашему организму всё необходимое наращивания мышц.

Хотя многие считают, что употребление белковых коктейлей в течение тренировки помогает строительству мышц, доказательств этому нет. 

После воркаута самое главное – восстановление водного баланса.

Значительное количество воды выходит из организма с потом.

Чистая вода подходит лучше всего для обычных занятий.

Напитки для тренировок типа Gatorade или Powerade восстанавливают потерянные электролиты, но содержат много сахара и калорий.

Только спортсменам могут быть необходимы дополнительные электролиты, поэтому они могут пить подобные напитки, несмотря на содержащиеся в них  сахар и калории.

Обычно, стандартные тренировки не требуют дополнительных электролитов и калорий.

Кокосовое молоко – отличная альтернатива напиткам для тренировок, т.к. содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты.

Также, после тяжелой кардио тренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении. Съешьте богатую углеводами легкую закуску.

Выбор пищи после тренировки

Белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена, предотвратить боль в мышцах.

ü Белковый шоколадный коктейль с протеиновым порошком, соевым молоком и бананом.

ü Половина авокадо, творог и помидор.

ü Салат из шпината с кусочками куриной грудки.

Цельные продукты – лучший выбор, п.ч. они содержат основные питательные вещества.

В них есть микроэлементы, клетчатка. Эти продукты помогают вам оставаться сытыми.

К ним относятся: яйца, рыба, куриная грудка, индейка, молоко с низким содержанием жира, творог, греческий йогурт.

Главное здесь – восстановить углеводы и электролиты, потерянные во время тренировки.

  Кусочки банана с ореховой или миндальной пастой.

  Манговой смузи из манго, ванильного йогурта, мороженого и мёда.

  Порезанное яблоко с горстью грецких орехов.

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи – лучший источник углеводов для тренировки.

И ещё раз, цельные продукты лучше всего, но смузи и коктейли – быстрое хорошее решение проблемы.

Лучшее блюдо, сочетающее углеводы и белок – шоколадное молоко. Оно обеспечивает оптимальное сочетание углеводов и белков, рекомендуется как для силовых, так и для кардио тренировок. Выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать лишнего сахара и калорий. Выпивайте примерно 220 грамм молока, чтобы получить необходимы питательные вещества после тренировки.

Питание для круговых тренировок. Круговые тренировки – это сочетание силовых тренировок, чередующихся с кардио нагрузками.

1. Употребляйте белковую пищу за 2-3 часа до тренировки.

2. За 30-60 минут до тренировки съешьте богатую углеводами закуску, например, кусочек фрукта, тост или манговое смузи.

3. Пейте достаточно жидкости, после тренировки обязательно употребляйте пищу богатую углеводами, например, фрукты.

4. Через 30-60 минут сделайте прием пищи с соотношением углеводов и белком 3 к 1, чтобы обеспечить восстановление мышц.

5. Через 3-4 часа сделайте обычный приём пищи.